Muitos candidatos deixam para se preparar para o teste de aptidão física só depois do resultado da prova objetiva, no entanto, para quem almeja de verdade passar por todas as fase do concurso, a preparação deve começar desde já.
O teste de aptidão física geralmente é aplicado no mínimo 50 dias após o exame escrito. Assim, não adianta esperar a classificação na primeira fase para começar a treinar, pois os que não têm hábito de se exercitar regularmente não vão conseguir chegar em boa forma no dia da prova.
Para aqueles que são sedentários, e são muitos (é só olhar o índice de reprovações nos últimos concursos), a recomendação que se faz para dar início à preparação é começar devagar. Ou seja, andando de bicicleta, nadando, caminhando e fazendo academia. Tudo isso no mínimo 3 vezes por semana.
Após esses treinos iniciais, e já se sentindo preparado para passar de fase, já se pode treinar especificamente os exercícios exigidos no edital.
Na minha preparação, só treino os exercícios específicos exigidos no edital da PF e PRF. Porém, adiciono as abdominais, que não são mais exigidas, mas ajudam a fortalecer o corpo e melhorar a performance na corrida e na barra fixa. Também faço todas as variações do exercício de barra (trás, frente supinada e frente pronada).
Na época do último concurso, quando saiu o primeiro edital com o resultado preliminar, ainda sem as convocações, comecei a correr em horários diferentes, até ao meio-dia, no sol escaldante, assim estaria preparado para qualquer condição climática.
Quem tem dificuldade no exercício de barra fixa, deve trabalhar os membros superiores, fazendo natação e musculação. E os que não conseguem saltar a distância mínima de 1,80m no exercício de impulsão horizontal, devem trabalhar os membros inferiores, correndo na areia, saltando com caneleiras de musculação e subindo escadas (moro no 11. andar e pratico muito isso).
Quanto à natação, muita gente afirma não saber nadar, aconselho a procurar uma academia, garanto que em menos de 45 dias até os mais desinteressados vão estar nadando.Se já sabe nadar, esse exercício é "bronca safada", o percurso de 50 metros pode ser feito até "nadando cachorrinho", e o tempo é livre, só não pode tocar o pé no chão nem se apoiar nas bordas da piscina. Essa teste é só lazer!
Antes de começar os treinos, e principalmente a corrida de 12 minutos, sempre é bom procurar um médico e realizar os exames necessários para saber sua real condição para se submeter ao treinamento.
Também nunca se esqueçam de alongar a musculatura antes dos exercícios, e com isso serão evitadas diversas lesões musculares.
Com o tempo seu corpo vai conhecer o ritmo certo a fim de alcançar a distância desejada dentro do tempo de 12 minutos.
Quanto ao horário para os exercícios, prefiram treinar ao amanhecer e ao anoitecer, pois pelas condições amenas de temperatura, o estresse físico do organismo é diminuído. Todavia, quando chegar próximo ao dia do TAF, é bom alternar os horários, para que se treine em condições mais rigorosas de temperatura.
Não quero aqui fazer propaganda de nenhum artigo esportivo, mas posso sem nenhum compromisso opinar a respeito de alguns. Só posso dar dicas para os homens, visto que não entendo nem o mínimo da preferência das mulheres em relação a esses artigos.:
Calção
Procure adquirir um calção específico para corrida, por ele ser desenvolvido especialmente para tal finalidade evita as tão desagradáveis assaduras na virilha. Eu uso um da mizuno, custa em torno de 50 reais nas lojas de artigos esportivos e já vem com uma "espécie de cueca" de algodão, integrada, além de ter um pequeno bolso por dentro que dá pra colocar a chave do carro.
Camiseta
Prefira tecidos leves desenvolvidos para corrida ou camiseta de algodão leve (tipo hering) e de preferência branca ou outra cor clara.
Tênis
Nunca pegue aquele tênis velho e diga: "Vou correr com esse pois já está velhinho". Isso não adianta! Vai prejudicar seu rendimento e poderá causar lesões. Quando comecei a correr comprei um mizuno simples que custou 99 reais. Ele era confortável, mas não foi desenvolvido com tecnologia avançada como os modelos mais caros. Alguns colegas, principalmente os militares dizem que é frescura essa coisa de tênis. É aí que eu pergunto: Se a tecnologia pode ajudar no meu desempenho, por qual razão eu iria renunciá-la e correr com um "Kichute ou um Conga"??
No mercado existem diversos modelos desenvolvidos especificamente para essa prática esportiva. Eu adquiri um Nike Air Max 180, que vem com preparação para IPOD, quem tiver um aparelho desse conseguirá medir a distância percorrida na corrida.
O meu amigo Luiz Rodrigo, na época que se preparava para o TAF da PRF estava um pouco fora de forma, adquiriu um tênis da mizuno, top de linha, e seus rendimentos melhoraram muito. Por isso, acreditem! O tênis ajuda na performance, compre um tênis bom, nem que seja dividido em 12 parcelas no cartão, mas compre. Esse, além da sua vontade de vencer, será o acessório mais importante na preparação.
O Tênis está para o TAF assim como a Lei 9530/97 está para a prova objetiva.
Monitor cardíaco
Por último aconselho que adquiram um monitor cardíaco. Dessa forma poderão acompanhar o ganho na capacidade cardiovascular e consequentemente o condicionamento físico. Já tive a oportunidade de usar dois modelos. Um da marca Oregon, modelo SE-232 e outro da marca Techline. Este é o que estou usando atualmente, modelo K-901B (igual ao da imagem), é o mais barato em custo-benefício. Ele tem uma função que conta quantas voltas já foram dadas na pista, vários cronômetros, memória para 99 treinos, perfil do atleta etc.
É isso aí pessoal, expus um pouco da minha experiência na preparação física para concursos e espero que ajude um pouco aos que estão começando.
Aos que moram em João Pessoa-PB, estou treinando pela manhã no CIEF(antigo DEDE), quem quiser me acompanhar é bem vindo. Lá tem tudo, pista de atletismo, barra, piscina, musculação, judô, esportes de quadra e futebol de campo. O espaço para treinamento é gratuito, visto que é Público.
Pablo Augusto
Rumo à PRF
Abaixo adicionei alguns vídeos que exemplificam alguns dos exercícios exigidos:
com o relato de um candidato que participou do último TAF da PRF.
